Hockey
Hieronder tref je een aantal voorbeeld oefeningen voor het boven- en onderlichaam aan. Een aantal oefeningen worden zittend of liggend op de grond uitgebeeld. Train of speel je op een nat hockeyveld voer ze dan staand uit, of doe vervangende oefening.
Lage rugspieren- ga met je zitvlak op je hakken zitten
- duw je handen over de grond naar voren
en buig je rug
- rek zover mogelijk uit
- kijk naar de grond
- huid deze houding vijf seconde vast
- kom rustig overeind, span daarbij de buik - en bilspieren
Rompspieren- ga op de rug liggen met de armen
naar beide zijden uitgestrekt
- de handpalmen wijzen naar de grond
- de heupen zijn 90 graden gebogen
- de knieën zijn gebogen
- draai rustig de knieën van de ene naar de andere kant, tot bijna op de
grond
Spieren buitenkant bovenbeen en buikspieren- ga op de rug liggen
- beweeg de gebogen rechterknie over het
gestrekte linkerbeen
- houd met de linkerhand de rechterknie vast
- de rechterarm ligt gestrekt aan de rechterkant; kijk naar rechts
- beide schouders moeten op de grond liggen
- druk de knie naar de grond
Schouder- en nekspieren- pak met de rechterhand achter je rug de
linkerpols vast
- trek de linkerarm diagonaal naar beneden
- breng het hoofd naar de rechterschouder
(kijk rechtuit)
Schouder- en armspieren- leg de linkerhand op de rechterschouder
- houd de arm horizontaal
- pak met de rechterhand de linkerelleboog
vast
- trek de linkerarm over de rechterschouder en kijk over de
linkerschouder
Schouder- en nekspieren- leg de linkerhand over je hoofd op het
rechteroor
- rek het hoofd voorzichtig naar links
- duw tegelijkertijd de handpalm van de
rechterarm naar de grond
Grote borstspier- ga bij een muur staan
- houd de linker bovenarm
op schouderhoogte
- plaats de gehele linker onderarm tegen de
muur ter hoogte van het oor
- draai de romp weg van de muur
Armspieren- ga zitten in langzit
- vouw de vingers achter de rug in elkaar
- strek de armen naar achteren van laag bij
de grond tot bijna horizontaal
Armspieren- pak met de rechterhand (onderhands) de
linkerhand (bovenhands) achter de rug vast
- gebruik, indien nodig, een hulpmiddel
(bijvoorbeeld een handdoek)
Bilspieren- ga op de rug liggen
- hef de rechterknie en houd deze met beide
handen vast
- trek de rechterknie naar de linkerschouder
- houd het andere been gestrekt tegen de grond
Spieren buitenkant bovenbeen en bilspieren- ga op de grond zitten
- zet je rechterbeen over het gestrekte
linkerbeen, ter hoogte van de knie
- de rechterarm ondersteunt het gestrekte bovenlichaam
- kijk over de rechterschouder
- de linkerelleboog drukt de rechterknie naar links
Spieren achterkant bovenbeen- leg het linkerbeen horizontaal op de
boarding, bank o.i.d.
- trek de tenen naar je toe
- breng het gestrekte bovenlichaam
naar voren, over het gestrekte been
- kijk naar voren
Spieren achterkant bovenbeen, kuit- en voetspieren- ga op de knieën zitten
- strek het rechterbeen vooruit, plaats de
rechterhiel op de grond
- trek de tenen naar je toe
- breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte
rechterbeen
- kijk naar voren
Spieren voorkant bovenbeen en heupbuigers- ga op de knieën zitten
- plaats het rechterbeen in een hoek van 90
graden vooruit, de linkerknie is aan de
grond
- druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden
Spieren voorkant bovenbeen- ga op kniehoogte zitten (bijvoorbeeld op
een lage bank)
- houd het linkerbeen naast het zitvlak
- pak met de linkerhand de linkerenkel vast,
trek de hiel aan tot het zitvlak
- houdt het bovenlichaam gestrekt
- de rechterarm steunt op het rechterbeen
- de linkerknie wijst naar beneden
Spieren voorkant bovenbeen- ga rechtop staan bij de muur
- buig het rechterbeen
- pak de rechterenkel vast, trek de hiel
langzaam naar het zitvlak
- de knie wijst naar beneden
- houd de knieen bij elkaar, het bovenlichaam gestrekt, de heupen naar
voren en de buikspieren aangespannen
Spieren binnenkant bovenbeen- ga in spreidstand staan
- het bovenlichaam steunt op het linkerbeen
- de linkerknie is recht boven de linkervoet
- de linkervoet staat 30 graden naar buiten
gedraaid
- buig het linkerbeen verder en dus de rechterheup schuin naar beneden
richting het gebogen been
- houd het bovenlichaam rechtop
Spieren binnenkant bovenbeen- ga zitten in kleermakerszit
- zet de voetzolen plat tegen elkaar aan
- houd met de handen de enkels vast
- houd het bovenlichaam en het hoofd rechtop
- druk met de ellebogen op de binnenkant van de knieën
Kuitspieren- maak met de rechtervoet een grote stap
naar voren
- breng het lichaamsgewicht over naar het
rechterbeen
- buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt
- duw de heup naar voren
- houd de linkerhak op de vloer
- deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen
een muur, boom of hek te plaatsen
Korte kuitspieren- maak met de linkervoet een kleine stap
naar voren
- houd het lichaamsgewicht op het
rechterbeen
- buig zowel de linker- als de rechterknie
- houd de rechterhak op de vloer
Bron: www.voorkomblessures.nl
|
|