Sporten in de zomer
Echte zomerse dagen zijn er niet zoveel in Nederland. Als er zo'n warme zomerse dag optreedt, moet het lichaam extra moeite doen om de warmte kwijt te raken. Het lichaam kan dit doen door:
· Het openzetten van meer bloedvaatjes in de huid. Warm bloed uit het lichaam stroomt door de huid, waar de warmte aan de omgeving wordt afgegeven. Dit betekent dat er bij sporten in de warmte een herverdeling van het bloed plaatsvindt, waarbij er meer bloed door de huid en minder bloed door de arbeidende spieren stroomt. De arbeidende spieren krijgen dus minder zuurstof en voedingsstoffen via het langsstromende bloed en de afvalproducten zullen minder afgevoerd worden. Wat gunstig is voor de temperatuurhuishouding, is dat niet voor de prestatie. De prestatie zal onder deze weersomstandigheden omlaag (moeten) gaan!
· Meer te gaan zweten. Als dit zweet aan het lichaamsoppervlak verdampt, zal de huid en het warme bloed in de huidbloedvaatjes gekoeld worden. De verdamping van zweet is sterk afhankelijk van de relatieve luchtvochtigheid. Bij een hoge luchtvochtigheid verdampt het zweet veel moeilijker of zelfs helemaal niet meer. Hierdoor zal (een gedeelte van) het zweet van de huid afdruppelen, waardoor het "verkoelende" effect minder is. De warmtehuishouding kan dan in de problemen komen.
Uitdroging
Bij droog en zonnig weer met een lage luchtvochtigheid merk je vaak niet dat je zweet, omdat het zweet verdampt voordat het de huid nat kan maken. Dit is verraderlijk, want bij deze weersomstandigheden kan je meer dan 2 liter lichaamsvocht per uur verliezen zonder dat je dat merkt.
Als het vochtverlies meer dan 2% van het lichaamsgewicht bedraagt, treedt al een vermindering van de prestatie op. Het vochtverlies na een lange duursport of een marathon waarin onvoldoende gedronken is, kan wel 5-6% van het lichaamsgewicht bedragen. Je bent dan uitgedroogd (gedehydreerd), met alle gevaren van dien. Het bloedvolume is afgenomen en "ingedikt". Hierdoor is het bloed "stroperiger" en is de huiddoorbloeding en de warmteafgifte verminderd. De lichaamstemperatuur zal gaan oplopen! Niet alleen de doorbloeding van de spieren neemt af, maar ook de doorbloeding van de nieren en het maag- darmgebied zal sterk afnemen.
Dit kan tot gevolg hebben dat er bloed in de urine of de ontlasting komt. Uiteindelijk kunnen de nieren en de darmen zelfs (blijvend) beschadigen door de afname van de doorbloeding.
Iemand die zich gedurende langere tijd heeft ingespannen in warme, vochtige omstandigheden en niet voldoende heeft gedronken, kan een hittestuwing oplopen. Wat zijn de verschijnselen van een hittestuwing? Vaak is het eerste verschijnsel van een hittestuwing het optreden van pijnlijke krampen in de kuitspieren, de spieren die het zwaarst belast zijn tijdens hardlopen. Ook de coördinatie gaat achteruit, wat zich kan uiten in "verstappen" of gaan "slingeren". De kans op blessures neemt dus toe door uitdroging. Daarnaast treden vaak hoofdpijn, "kippenvel", rillen, misselijkheid, braken, duizeligheid en extreem veel of juist extreem weinig zweten op. Het beoordelingsvermogen is verstoord. Zo kan iemand met een hittestuwing agressief worden als iemand probeert hem te laten stoppen met sporten. Uiteindelijk kan de sporter het bewustzijn verliezen en een levensgevaarlijke toestand ontstaan. De "eerste hulp" bij een hittestuwing bestaat uit het aanbieden van koele dranken, uit het geven van ijspakkingen in de nek of op het voorhoofd, uit "afsponzen" en "koelte toezwaaien". Het is zaak snel medische hulp te zoeken. Soms zal het noodzakelijk zijn om iemand met een hittestuwing op te nemen in een ziekenhuis.
Wanneer dreigt er gevaar voor een hittestuwing? Bij een duurinspanning van langer dan een uur geldt dat er:
· Bij een temperatuur tot 24° Celcius in principe geen gevaar dreigt.
· Bij temperaturen van 25-26° Celcius voor minder getrainden problemen kunnen ontstaan. Bij getrainden kunnen deze problemen ontstaan bij iets hogere temperaturen van 27-28° Celcius. Bij deze temperaturen is het verstandig rustiger en korter te sporten en extra veel te drinken.
· Boven de 28° Celcius is het voor iedereen gevaarlijk. Het is dan verstandig om niet te sporten. Vaak zal het aanvangstijdstip van een wedstrijd verschoven worden. Als het onmogelijk is om het aanvangstijdstip te verschuiven, zal de wedstrijd vaak afgelast worden.
Bovenstaande richtlijnen gelden bij droog en warm weer. Als de luchtvochtigheid hoog is, bij klam en drukkend weer, is extra voorzichtigheid geboden.
Algemene richtlijnen voor het sporten bij warm weer
Bij warm weer is het verstandig een aantal algemene maatregelen op te volgen:
· Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen.
· Probeer geleidelijk te acclimatiseren als het weer plotseling omgeslagen is of wanneer je naar een land gereisd bent waar het warm is. Het
kan dagen tot ruim een week duren voordat je helemaal bent aangepast.
· Sport in de hitte in een lager tempo dan je gewend bent en sport minder in omvang. Dit is vooral belangrijk wanneer je niet zo goed getraind bent.
· Train bij voorkeur 's morgens of 's avonds en probeer de hete middag te vermijden. Als je een prestatiesport of wedstrijd wilt gaan doen,train dan op het tijdstip van het komende evenement. Hierbij kan het lichaam zich aanpassen aan de weersomstandigheden van dat
tijdstip van de dag.
· Gaan de trainingen niet lekker, wees dan zo verstandig om niet deel te nemen aan wedstrijden.
· Train op bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan sporten op asfalt waar de warmte wordt teruggekaatst.
· Las bij warm weer regelmatig drinkpauzes in, zelfs wanneer je geen dorst hebt. Dorst treedt namelijk pas op als je al (te) veel vocht verloren hebt. Het al dan niet hebben van dorst is dus een slechte graadmeter voor het uitgedroogd zijn. Een hardloper zal zich daarom moeten "aanleren" om tijdens lange duursporten regelmatig te drinken en niet te wachten tot het dorstgevoel optreedt.
Voor het drinken tijdens inspanning gelden de volgende richtlijnen:
· Drink zo'n 20-30 minuten voor de start van de training of wedstrijd een 1/2 liter.
· Drink tijdens inspanning om de 15 minuten zo'n 150-200 ml (= een bekertje). Koele dranken van 12-15° Celcius worden gemakkelijker opgenomen dan warme dranken.
· Neem geen zouttabletten. In de Nederlandse situatie zijn zouttabletten niet nodig maar kunnen wel maag- en darmklachten veroorzaken.
· Drink geen of weinig koffie, thee en alcohol. Deze dranken hebben tot gevolg dat je meer urine gaat produceren dan je gedronken hebt. Hierdoor wordt het handhaven van de lichaamstemperatuur bemoeilijkt.
· Weeg jezelf dagelijks (zonder kleren) voor en na de training. Je kunt dan goed controleren of je tijdens en vlak na het hardsporten voldoende hebt gedronken.
|
|